膽堿屬于B族維生素，是一類參與多種人體機(jī)能的重要化合物。膽堿可以在肝臟內(nèi)少量合成，但遠(yuǎn)無法滿足身體需求。

2019年6月《英國醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一篇題為《我們是否忽視了英國潛在的膽堿危機(jī)？》的文章稱，放棄動物性食物可能會導(dǎo)致膽堿攝入量不足而產(chǎn)生難以預(yù)料的后果。

2020年7月，美國膳食指南咨詢委員會(DGAC)發(fā)布的新報告聲稱，美國民眾沒有攝入足夠的重要營養(yǎng)素——膽堿，這對孕婦和成長中的孩子來說是特別危險的事情。

面對如此“十萬火急”的報道，相信很多人不禁要問：它有什么作用？我們要攝入多少？下面，讓我們一起來一探究竟。

膽堿有什么作用

膽堿最初于1862年被發(fā)現(xiàn)，但直到1998年美國國家醫(yī)學(xué)科學(xué)院食品與營養(yǎng)委員會才正式認(rèn)可膽堿作為人體必需營養(yǎng)素，即我們必須從飲食中獲取膽堿。膽堿對于維持機(jī)體正常功能和促進(jìn)健康具有重要作用。

1、細(xì)胞健康

膽堿是細(xì)胞膜的重要組成部分，膽堿與磷脂形成的磷脂酰膽堿是構(gòu)成細(xì)胞的基本結(jié)構(gòu)和細(xì)胞通訊的基礎(chǔ)介質(zhì)。

2、心臟健康

膽堿在預(yù)防動脈內(nèi)膜損傷和血管阻塞方面具有重要作用。膽堿可降低同型半胱氨酸水平，從而降低心臟病、中風(fēng)或肺栓塞等風(fēng)險。

3、肝臟健康

膽堿缺乏會導(dǎo)致脂肪在肝臟和肌肉中的蓄積，肝細(xì)胞中脂肪積聚過多可導(dǎo)致肝臟炎癥、肝臟瘢痕（或肝硬化）甚至肝功能衰竭，膽堿具有將脂肪和膽固醇從肝臟中轉(zhuǎn)運出去的能力，因此對于預(yù)防脂肪肝具有重要作用。

4、新生兒健康

攝入足夠的膽堿對于備孕和懷孕人群至關(guān)重要。與B族維生素葉酸的作用相似，膽堿可以預(yù)防嬰兒大腦發(fā)育過程中的缺陷。如果孕婦在懷孕期間膽堿缺乏，那么嬰兒出現(xiàn)永久性神經(jīng)管缺陷或畸形的幾率將大大增加。

5、腦部健康

近期的研究表明，膽堿可能具有改善老年人腦健康狀況的潛力。腦細(xì)胞依靠神經(jīng)遞質(zhì)相互交流，而膽堿是神經(jīng)遞質(zhì)的重要前體物質(zhì)，因此膽堿有望成為預(yù)防阿爾茨海默氏病和老年癡呆等疾病的新手段。

此外，膽堿是生產(chǎn)乙酰膽堿的直接原料，乙酰膽堿是重要的神經(jīng)調(diào)節(jié)物質(zhì)，與機(jī)敏度、專注力、情緒和肌肉控制等多種神經(jīng)功能相關(guān)。

研究表明，在阿爾茨海默氏病患者體內(nèi)乙酰膽堿的水平通常較低。另有一些研究表明獲得足夠的乙酰膽堿可降低腦部炎癥反應(yīng)和細(xì)胞凋亡，從而可預(yù)防阿爾茨海默氏病。

因此，補(bǔ)充膽堿作為提高乙酰膽堿水平的直接方式，有望成為改善記憶力、預(yù)防癡呆癥狀的有效手段。

人體需要多少膽堿

均衡健康的飲食有助于預(yù)防膽堿缺乏癥，但某些特定人群依然面臨膽堿缺乏癥風(fēng)險。例如，素食主義者、孕婦和哺乳期女性可能很難獲得足夠的膽堿。因為母親需要提供充足的膽堿來支持胎兒和嬰兒的生長發(fā)育。

美國醫(yī)學(xué)會食品與營養(yǎng)委員會制定的膽堿建議攝入量（AI）：

需要注意的是，遺傳因素可能會影響膽堿的吸收和代謝，因此個體膽堿的需求也會因人而異。

哪些食物富含膽堿

盡管很多食物是膽堿的優(yōu)質(zhì)來源，但多數(shù)人仍膽堿攝入不足。因此，了解富含膽堿的食物，并在日常飲食中添加這些食物可以幫助我們增加膽堿的攝入量。

膽堿會攝入過量嗎

食物是獲取膽堿的最佳來源，日常膳食通常不會導(dǎo)致體內(nèi)膽堿攝入過量，如果食物選擇受限則可以考慮服用膽堿補(bǔ)充劑，但需謹(jǐn)慎控制劑量。因為高劑量的膽堿可能引起反腥、惡心、嘔吐和腹瀉、流涎過多、多汗和低血壓等不良反應(yīng)。

醫(yī)學(xué)研究所的食品和營養(yǎng)委員會根據(jù)生命階段設(shè)定了膽堿建議攝入量上限：

補(bǔ)充劑只是為彌補(bǔ)日常膳食膽堿攝入不足，不應(yīng)依賴補(bǔ)充劑來替代富含膽堿的食物。當(dāng)前，已有不同類型的膽堿藥物/補(bǔ)充劑可供選擇，但需要注意各類補(bǔ)充劑中的膽堿含量。

膽堿酒石酸氫鹽，約含40%膽堿檸檬酸膽堿，約含50%膽堿胞二磷膽堿，約含20%膽堿卵磷脂，約含3%-4%膽堿均衡的飲食習(xí)慣是確保身心健康的重要基礎(chǔ)，英國的“膽堿危機(jī)”和美國的“膽堿危險警告”都是長期飲食結(jié)構(gòu)不合理導(dǎo)致的后果。因此，對于“快節(jié)奏”下的現(xiàn)代人而言，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣太重要了。

此外，這里需要提醒懷孕、素食等特殊人群，膽堿營養(yǎng)補(bǔ)充固然重要，但要適“量”而止，切記過猶不及！

參考資料

[1] Elaine K. Howley, What Is Choline and Choline-Rich Foods. U.S. News & World Report .Sept. 9, 2020.

[2] National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Choline Fact Sheet for Health Professionals.

[3] Harvard T.H. CHAN. Choline.

[4] Derbyshire EJ (2019) Could we be Overlooking a Potential Choline Crisis in the United Kingdom. BMJ Nutrition, Prevention & Health 1–4.